人的一生，约三分之一时间用来睡眠。但国内超 3 亿成年人，每到夜晚，就要打响这场无

声的睡眠拉锯战。抛开难懂的专业名词，用通俗科学的视角聊聊失眠，给深夜难眠的人一

点参考。

01 先分清：你是不是真的失眠

偶尔睡不好不等于失眠，医学上失眠有明确判断标准：

- 入睡困难：卧床 30 分钟仍无法入眠

- 易醒难续：夜间频繁醒来，难以再次入睡

- 早醒：比计划起床时间提早 1～2 小时醒，无法再睡

- 白天受影响：疲惫、情绪差、注意力下降、做事效率低

以上情况每周≥3 次，持续 3 个月以上，就要重视。失眠不是矫情，是需要正视的健康问

题。

02 是什么打乱了你的睡眠

大脑掌管睡眠开关，多种因素会扰乱它：

1. 情绪压力：焦虑、抑郁、精神紧绷是失眠首要诱因，大脑持续亢奋，无法切换休息状态

。

2. 躯体问题：不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停（打鼾憋气憋醒）等身体问题，会直接破坏睡

眠，需要专业检查。

3. 不良习惯：睡前刷手机（蓝光抑制褪黑素）、摄入咖啡浓茶、白天久睡、缺少运动，都

是睡眠阻碍。

03 4 个科学实用助眠方法

1. 建立床只用来睡觉的条件反射

床上不玩手机、看书、处理工作。躺 20 分钟仍无困意就起身，安静做点低刺激小事，有

睡意再回床，打破 “上床就失眠” 的心理循环。

2. 睡前一小时做好 “睡前缓冲”

调暗室内灯光；温水泡脚；简单正念呼吸冥想，杂念升起不用对抗，静静觉察即可，帮大

脑慢慢放松降温。

3. 睡前清空大脑烦恼

准备纸笔，写下烦心事和次日待办清单。相当于给大脑减负，告诉自己事情已经记录，无

需夜里反复思虑。

4. 调节生物钟

遵医嘱可酌情使用褪黑素（更适合生物钟紊乱人群）；白天多接触自然光，稳定身体昼夜

节律。

04 出现这些情况，及时寻求专业帮助

失眠已经严重干扰日间生活，或是存在打鼾憋气、腿部莫名难受等情况，不要硬扛，也不

要自行服用安眠类药物。及时就医评估，必要时完善睡眠监测，找到失眠根源。失眠可干

预、可改善。

如果今夜又难以入睡，不必慌张。试着缓慢深呼吸，安静躺着也是一种休养。愿每个人都

能安稳入眠，晨起精力充沛。